Claves para tener una alimentación balanceada en diciembre

Durante las festividades navideñas, las personas tienden a descuidar un poco su alimentación. Ante ello, mantener una rutina de actividad física, controlar las porciones y elegir alimentos de manera consciente pueden marcar la diferencia para disfrutar de un diciembre saludable sin repercusiones a futuro.

Según la nutricionista Isolda Gutiérrez del Programa de Salud y Bienestar Sana Sana, es fundamental mantener una estructura en los hábitos alimenticios durante las fiestas.

En este sentido, dijo, saber elegir qué comer, evitar estar “picando” y los largos periodos sin comer, son factores claves para cuidar la alimentación en esta época.

De acuerdo con la especialista, algunas recomendaciones para mantener una alimentación saludable son:

• Utilizar platos más pequeños para generar un efecto visual de mayor consumo de alimentos.
• Plantearse una meta realista que esté acorde con el estilo de vida y salud de cada persona.
• Consumir alimentos que generan saciedad como fibras y proteínas.
• Tener una alimentación balanceada en la cual se cumpla con los requerimientos nutricionales que se necesitan diariamente.
• Fraccionar las comidas para evitar la cantidad que se consume en los platos principales.
• Desarrollar actividad física en un promedio de 30 minutos diarios.
• Controlar la ingesta de calorías vacías como el alcohol y el azúcar.
• Enfocarse al comer, ya que al tener distracciones puede generarse la sensación de no saciedad; lo que contribuye a una mayor ingesta de alimentos.

Alimentación balanceada

Por su parte, la Dra. Vivian Jiménez, nutricionista del Grupo Equilibrium, recalcó la importancia de mantener hábitos de alimentación saludables durante las festividades.

“La Navidad no debe ser sinónimo de restricciones ni excesos. Se trata de encontrar un balance, disfrutar de los alimentos típicos sin descuidar nuestra salud y escuchar las necesidades de nuestro cuerpo”, menciona Jiménez.

En su experiencia, muchas personas suelen ayunar o saltarse comidas antes de una cena festiva, lo cual genera descontrol en el apetito y facilita los excesos. Además, destaca que una ingesta desmedida de alimentos altos en calorías vacías, grasas y azúcares puede derivar en molestias digestivas. Entre ellos, el reflujo gastroesofágico, gastritis, colitis, gases o estreñimiento.

La especialista advierte que estos malestares, aunque comunes y pasajeros, pueden convertirse en afecciones crónicas como el síndrome del intestino irritable o el hígado graso si no se cuida adecuadamente la salud digestiva.

Snackeo consciente

En este sentido, la empresa Mondelēz resalta la posibilidad de realizar lo que se conoce como snakeo conscientes. Es decir, comer con intención y atención. Esto, señala la empresa, es clave para evitar caer en un desbalance durante las celebraciones, ya que esta práctica les ayuda a los consumidores a ser conscientes de qué es lo que se quieren comer, por qué razón y qué sensación causa este consumo.

Silvia Sáenz, nutricionista de Mondelēz International, afirma que “cada vez más gente ve los snacks como parte importante de sus dietas. Además, busca maneras de consumirlos de forma responsable sin alterar sus metas nutricionales.

Para incluir el snackeo consciente dentro de los hábitos de alimentación, la especialista recomendó:

1. Determinar la razón por la que se desea un snack y elegir el alimento idóneo.
2. Porcionar el snack en una cantidad adecuada.
3. Reducir las distracciones y disfrutar plenamente de la experiencia.
4. Comer a un ritmo más pausado.
5. Utilizar todos los sentidos para saborear el snack.

Asimismo, Edgar Gutiérrez, tutor de Microbiología de Alimentos de la Universidad Estatal a Distancia (Uned), hizo un llamado a la población a buscar la inocuidad alimentaria para proteger la salud a la hora de consumir alimentos.

Para ello, señaló poner atención a factores como la selección de productos frescos, el control de temperaturas y las buenas prácticas de higiene.

“Es fundamental que al adquirir productos cárnicos o lácteos se revisen características como el olor y el empaque. Un olor intenso o irregular puede ser señal de problemas como el deterioro de la proteína producto de la acción microbiana”, sugirió el especialista.

Además, explicó que estos alimentos deben mantenerse siempre refrigerados, especialmente en climas cálidos como el nuestro.

El experto destacó que los alimentos cocidos deben conservarse a temperaturas superiores a 63 °C, para ser consumidos de forma inmediata, mientras que los congelados requieren un almacenamiento a -18 °C o menos para preservar su calidad.

“En el caso de la descongelación, lo ideal es hacerlo lentamente en refrigeración, nunca a temperatura ambiente. Este proceso gradual permite que los líquidos se reintegren al alimento, manteniendo la textura y jugosidad del producto”, añadió.

Además, Gutiérrez enfatizó la importancia de la higiene en la manipulación de frutas y vegetales, “es esencial lavar estos alimentos con agua potable, eliminando restos de tierra y posibles patógenos como Salmonella o E. coli, que pueden provenir del riego con agua no potable o del uso de abonos mal manejados”, explicó.

Inocuidad en la alimentación

El especialista de la Uned brindó varias recomendaciones para promover la alimentación, mediante el consumo seguro:

• Revise que los productos cárnicos y lácteos no tengan olores intensos o irregulares.
• Prefiera productos debidamente empacados y almacenados en refrigeración.
• Mantenga los alimentos cocidos a más de 63 °C antes de ser consumidos y los congelados a -18 °C o menos para preservarlos más tiempo
• Descongele los alimentos lentamente en refrigeración, nunca a temperatura ambiente.
• Lave siempre con agua potable.
• Asegúrese de que no tengan restos de tierra ni hayan sido expuestos a agua de riego contaminada.
• Lávese las manos antes y después de manipular alimentos.
• Verifique que el personal encargado de la preparación utilice guantes, mascarillas y uniformes limpios.
• Consuma preferiblemente alimentos que hayan sido cocinados o calentados correctamente.
• Los productos mínimamente procesados (como ensaladas) son más riesgosos de estar contaminado. Asegúrese que el local tiene perfectamente bien limpio el espacio de manipulación
• Prefiera locales que demuestren buenas condiciones de limpieza e higiene en su entorno y manejo de alimentos.

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