Consumo de Lácteos: Aliado para la salud integral y pérdida de peso

Por: Francisco Herrera, experto en Nutrición de Dos Pinos.

Es importante destacar las características de los lácteos ya que son alimentos nutricionalmente valiosos que aportan cantidades importantes de proteína de alta calidad nutricional. Además de vitaminas, minerales, entre ellos vitamina A, D, ácido fólico, calcio, potasio, magnesio, entre otros.

Algunas de esas características nutricionales podrían tener un impacto positivo para ayudar en el control de peso. Diversos estudios recientes han demostrado que el consumo de lácteos puede ser beneficioso para la pérdida de peso. Esto cuando se incluye como parte de una dieta saludable y equilibrada, combinada con actividad física regular.

Beneficios de los lácteos

Algunos de los beneficios que brinda el consumo de lácteos para esta situación pueden ser:

• Aumento de la saciedad. Se sugiere que la proteína que aportan los lácteos como la leche regular, el yogurt y otros lácteos altos en proteína, podría promover una mayor sensación de saciedad y evitar que las personas consuman mayor cantidad de alimentos.
• Preservación de la masa muscular. Un estudio en la revista “Obesity“ evidenció que las personas que seguían una dieta alta en proteínas, incluyendo lácteos, perdían más grasa corporal y conservaban más masa muscular que aquellas con una dieta baja en proteínas.
• Mejora de la composición corporal. El consumo regular de lácteos, especialmente leche entera, puede estar asociado con una menor cantidad de grasa corporal y un menor riesgo de obesidad. Un metaanálisis en el “International Journal of Obesity“ indicó que, quienes consumían más lácteos tenían un menor índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de cintura más pequeña.
• Fuente de nutrientes esenciales. Los lácteos no solo aportan proteínas y calcio, sino también, otros nutrientes esenciales como vitamina D, fósforo, potasio y riboflavina, fundamentales para el funcionamiento adecuado del cuerpo y la salud en general.

Consejos para consumir estos productos

Algunos consejos para consumir productos lácteos como parte de un estilo de vida saludable son:

Priorizar proteínas de alta calidad. Los lácteos por naturaleza son una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, es decir, proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales.  Estos aminoácidos esenciales no los produce nuestro cuerpo, y por eso debemos seleccionar alimentos que los contengan, y precisamente los lácteos cumplen con esta característica. El consumo de alimentos fuente de proteína es importante para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

Realizar combinaciones de inteligentes. Combinar lácteos con otros alimentos nutritivos potencia sus beneficios. Algunas ideas incluyen batidos con frutas y vegetales, batidos de proteína y recetas con lácteos en omelettes, avena, ensaladas o guisos.

Además, no existe un único momento para consumir lácteos, su versatilidad permite incluirlos en cualquier tiempo de comida. Por ejemplo, cereal con leche al desayuno, batido frutas con yogurt a media mañana, una pasta con salsa blanca y vegetales al almuerzo. También, en el café con leche de la tarde y hasta en una crema de vegetales con queso en la cena. 

En caso de que la personas sea físicamente activa, una buena alternativa sería antes o después del entrenamiento.  Por ejemplo, antes del ejercicio una buena opción es consumir algún lácteo bajo en grasa (leche o yogurt descremado). Pero, después del ejercicio, la opción recomendada es consumir leche o yogurt altos en proteína. Esto ya que pueden ser ideales para proporcionar energía, por su fuente de proteína es crucial para la recuperación muscular. También para reducir la degradación músculo, para lograr un efecto anabólico sobre el metabolismo de las proteínas y para apoyar en el crecimiento muscular.

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