Por: Carolina Villalobos, nutricionista de Fifco.
Ir de compras al supermercado e intentar elegir productos que se ajusten a una alimentación saludable puede ser una experiencia abrumadora. Cuando se está ante una enorme variedad de marcas y presentaciones, ¿Cómo saber cuáles son las opciones más saludables mediante las etiquetas nutricionales?
La clave para tomar las mejores decisiones de compra con relación al contenido nutricional de los alimentos y bebidas está en las etiquetas nutricionales. Estos recuadros detallan los ingredientes utilizados en la elaboración de los productos y las proporciones que contiene cada empaque. Así como los nutrientes que aporta cada porción.
Para realizar una correcta lectura de las etiquetas es necesario conocer el significado de los términos que ahí aparecen. Además de saber cuál información buscar.
1. Revise la lista de ingredientes. Los ingredientes se listan en orden descendente según la cantidad que contenga el producto. Los tres primeros son los que se encuentran en mayor proporción. Si el azúcar o las grasas saturadas aparecen en las primeras posiciones, es mejor optar por otro producto.
2. Considere el tamaño de la porción y las porciones por empaque. El tamaño de porción es la cantidad sugerida que una persona debería consumir en una sola ocasión. La etiqueta detalla los nutrientes contenidos en esa porción específica. Es fundamental prestar atención a la cantidad de porciones por empaque, ya que algunos productos contienen más de una. En ese caso, si se consume todo el empaque, se debe multiplicar la información nutricional por el número total de porciones.
3. Calorías y origen de las calorías. Las calorías indican la cantidad de energía que aporta el producto. Sin embargo, es importante analizar de dónde provienen. Por ejemplo, en 100 calorías de frijoles encontramos muchos nutrientes como proteína, que aportan fibra, vitaminas y minerales. Y en 100 calorías de golosinas tendremos muy pocos nutrientes, en su mayoría azúcar. Como regla general, se considera que una porción con 400 calorías o más ofrece un aporte calórico alto, mientras que 100 calorías o menos es moderado.
Estas estimaciones se basan en el cálculo de que una persona adulta promedio necesita consumir alrededor de 2000 calorías diarias. Ello aunque este requerimiento puede variar según el género, la edad y el nivel de actividad física de cada individuo, entre otros factores.
4. Regla 5-20 sobre valores nutricionales. La regla 5-20 es útil para evaluar si un producto es bajo o alto en ciertos nutrientes. Un valor diario (VD; o Valores de Referencia de Nutrientes (VRN), de 5% o menos, indica un contenido bajo. Esto es ideal para nutrientes como grasas, azúcar y sodio. Por otro lado, un VD de 20% o más sugiere un contenido alto, lo cual es favorable en el caso de las vitaminas (C, D, B12, entre otras). Así como minerales (como calcio, hierro y potasio), proteínas y fibra.
5. Contenido de sodio, grasas y azúcar. Para mantener una alimentación saludable, es recomendable seleccionar productos con menos de 140 miligramos de sodio, menos de 1 gramo de grasa saturada y menos de 10 gramos de azúcar por porción. Estos límites ayudan a controlar la ingesta de estos nutrientes, que en exceso pueden ser perjudiciales para la salud.
Una cuidadosa revisión de esta información nos permitirá encontrar diferencias importantes entre dos o más productos que a simple vista pueden parecer muy similares.
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